Vencer el miedo a hablar en público

Ante una presentación en público no hay que sentirse acorralado por la audiencia, sino disfrutar.

Ante una presentación en público no hay que sentirse acorralado por la audiencia, sino disfrutar.

El temor a hablar en público es algo generalizado. David Wallechinksy realizó una encuesta a 3000 americanos, a quienes les pregunto cuáles eran sus mayores temores y cuyos resultados se publicaron en 1977 en el libro “The book of lists”. El resultado fue que el mayor de los miedos de los encuestados era hablar en público, seguido de las alturas, los insectos y bichos, padecer problemas financieros, sufrir enfermedades y la propia muerte.

Harrison Monarth y Larina Kase en su libro “The confident speaker” indican que este miedo que sentimos a hablar en público es como un carruaje tirado por 4 caballos, que hay que conocer para poder controlarlos y no perder las riendas para que la presentación sea eficaz.

1º- El caballo biológico. Está relacionado con la percepción de peligro que sentimos a la hora de hablar en público. Es como si nos sintiéramos acorralados, como si fuéramos la presa que va a ser atacada por animales feroces para que nos coman y entonces nuestro cuerpo recuerda a sus ancestros y nuestro sistema nervioso empieza a segregar adrenalina. Esta adrenalina hace que el corazón bombee más sangre a los órganos vitales y además puede que nos haga ponernos colorados. La circulación de la sangre hacia los mayores grupos musculares consigue que los pies y las manos se nos queden fríos y que comiencen los temblores. La respiración se hace rápida y entrecortada produciendo una sensación de falta de aire y, finalmente, las glándulas sudoríparas se activan. Hasta que no se activa el sistema parasimpático no podremos relajarnos. Esto da lugar a una imagen no demasiado deseable.

2º- El caballo del pensamiento. No se sabe si primero va el caballo biológico o el del pensamiento, es decir, si la adrenalina activa los pensamientos o es al revés. Nuestros pensamientos acompañados de la adrenalina provocan dificultades de concentración y memoria. Esto es el caso de los típicos pensamientos catastrofistas, cuando pensamos que todo nos va a salir mal; “como estoy nervioso no me saldrá y me quedaré en blanco” o “no voy a ser capaz de salir de alguna situación difícil que se me plantee”, o, por ejemplo, “seguro que a mí me saldrá fatal”.

3º- El caballo del comportamiento. Ante el descoloque del pensamiento y el biológico, nuestro cuerpo, en algunas ocasiones, realiza movimientos sin sentido, de forma inconsciente, y en otras, nos quedamos en blanco. Son gestos de inquietud, como mover monedas en los bolsillos, jugar con el bolígrafo o el puntero, retorcerse las manos, tocarse y acicalarse el pelo, desplazándose sin sentido o hablando más rápidamente que de costumbre para acabar cuanto antes.

4. El caballo del sentimiento. Es el más complicado. Generalmente nos sentimos ansiosos, nerviosos, asustados, atemorizados, aprensivos, tensos, rígidos y preocupados cuando tenemos que afrontar una charla en público. Después de sucesivos periodos de angustia, otros sentimientos empiezan a aflorar cuando reconocemos que intentar evitar estas situaciones causa un impacto en nuestra vida personal y profesional. Así, podemos incurrir en sentimientos más complejos como la depresión, la frustración, la desesperanza o el abatimiento.

Está claro que una vez que se conocen los componentes del miedo, estamos en disposición de superarlos. Así que, como dice Larina Kase, “uno de los mejores secretos de la vida es cómo convertir la angustia en éxito”. En este sentido, el Dr. Mario Alonso Puig, afirma que “El miedo, cuando te engancha, hay que gestionarlo por vía física, utilizando técnicas físicas”, como:

    1. Emplear técnicas respiratorias controlando el diafragma para gestionar la química hormonal.
    2. Cambiar el foco de la atención.
    3. Utilizar colores con impacto en el hemisferio derecho del cerebro, es decir, pensar en algo azul, que permite que se cambie la química y, con ello, las emociones.

Harrison Monarth y Larina Kase se centran principalmente en tres alternativas:

1.Realizar respiraciones abdominales profundas:

    – Colocar la mano derecha en estómago y la mano izquierda en la parte superior del pecho.
    – Realizar una respiración lenta a través de la nariz, inhalando durante 4 segundos hinchando el estómago sin mover el pecho.
    – Exhalar durante 4 segundos hasta vaciar todo el aire del estómago.
    – Elegir una palabra que refleje lo que queráis sentir cuando acabe el proceso (calma, relajación, preparado, suave) y pronunciar esta palabra mientras estáis exhalando.
    – Practicar este tipo de respiración durante 10-15 minutos al día, pues en momentos de tensión, como el que pudiera aparecer el día de una exposición, a una persona entrenada le es más fácil llevarla a la práctica.

2.Eliminar todo tipo de tensión muscular

    – Trabajar secuencialmente sobre diferentes grupos musculares.
    – Tensar y destensar cada grupo muscular durante 3 segundos en cada proceso. Después de esta práctica los músculos se encontrarán más flexibles.
    – Repasar todo el cuerpo realizando estos ejercicios: cara, hombros, cuello, pecho, espalda dorsal, bíceps, tríceps, muñecas, manos, etc.

3.Realizar ejercicio de forma regular para canalizar la ansiedad y llevarla a límites mínimos

    – El ejercicio es una buena manera de combatir los síntomas de la ansiedad ya que genera endorfinas y aumenta el nivel de autoconfianza.
    – Se recomienda una práctica de 30-40 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana combinándolo con buena hidratación.
    – Este tipo de ejercicio también se puede practicar un par de horas antes de la charla.

Así pues, una vez identificados los miedos y ya somos conscientes de ellos estaremos en capacidad de superarlos. Guillermo Ballenato en su libro “Hablar en público. Arte y técnica de la oratoria” ofrece un listado alternativo de consejos para reducir los nervios:

    Preparar bien la presentación
    – Dominar el tema del que se habla
    – Practicar realizando varios ensayos
    – Preparar con detenimiento las primeras palabras del discurso llegando incluso a memorizarlas
    – Confirmar que se tiene todo el material necesario
    – Llegar con puntualidad
    – Familiarizarse con el espacio de la presentación
    – Contar con un guion o de anotaciones manuscritas
    – Pensar en positivo
    – Incrementar la autoconfianza
    – Relativizar la importancia de la situación y de la audiencia
    – Fijarse en algún asistente con el que se tenga empatía para buscar “refugio parcial”
    – Adoptar una postura cómoda
    – Mantener el contacto visual con la audiencia
    – Utilizar técnicas sencillas de relajación
    – Relajar la tensión en hombros, cuello, espalda y frente
    – Respirar lenta y profundamente
    – Hablar despacio
    – Introducir pausas breves que permitan la recuperación
    – Beber agua durante la ponencia
    – Utilizar ropa cómoda

10 Respuestas a “Vencer el miedo a hablar en público

  1. Pingback: La importancia de los gestos | María Valls Arnau·

  2. Pingback: Éxito en nuestras intervenciones con público | María Valls Arnau·

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  5. María, me uno a los comentarios anteriores. Excelente reflexión y sistematización de la experiencia al ejecutar oratoria. Un aspecto que fortalece la seguridad individual y combate el temor es sin duda los señalados por el señor Guillermo Ballenato, las piezas hay que estudiarlas y estar siempre preparados para abordar a la audiencia. No se debe jamás dar mucho espacio a la improvisación, puede ser fatal. En mi experiencia docente me será muy útil tu artículo. Gracias.

  6. Efectivamente estupendo artículo. Aunque no sea lo más importante, yo añadiría un último consejo a la lista:
    – Preparar con detenimiento las ÚLTIMAS palabras del discurso llegando incluso a memorizarlas.
    Esto completará una buena presentación y dejará buen recuerdo en los asistentes. Saludos desde Córdoba.

  7. Pingback: Vencer el miedo a hablar en público | Co...·

  8. Excelente artículo, María! Completo, claro y preciso.
    Me ha tocado exponer en un país extranjero, en un lugar que no conocía, frente a personas que nunca antes había visto, sin poder probar mi equipo. Lo que me resultó más útil fue la preparación previa (mentalmente ya había estado allí) y el profundo conocimiento del tema, porque generaron en mi mucha confianza y la certeza de que todo iba a ir bien. Y así fue. Los resultados los creamos las personas, no las circunstancias. Gracias por los tips! y Saludos desde Buenos Aires!

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